夜ご飯の時間が遅い時に特に気をつけたいこと４選！

なぜ夜ご飯を遅い時間に摂るのがあまり良くないと言われるのでしょうか。

それは

 

①食事から摂ったエネルギーが消費されにくいので、食べたものの余分なエネルギーが蓄積されてしまいやすい。

②食事誘発性熱産生（食後に食べ物が消化されるのに使われるエネルギー）が低いため、肥満の元になりやすい。

③BMAL-1（ビーマルワン）と呼ばれる脂肪合成に関わるたんぱく質が22:00～02:00の間に最も増えるため、それ以前に食べるものと同じものを食べたとしても、より脂肪になりやすい。

 

といった理由が挙げられます。

同じものを食べても時間によって脂肪になりやすさが違うなんて・・・

人間の体って不思議ですよね。

 

本来は寝る２～３時間前までには食事を終えていることが望ましいと言われています。

夜遅くにたくさん食べると、睡眠中に胃などの消化器が働き、体温が下がらないため、眠りが浅く、睡眠の質が下がッてしまいます。

①夕方に軽く間食をしておく

夕方の空腹時におにぎりやパン、果物など、エネルギーになりやすいものを間食しておくと、夜ご飯の食べ過ぎを防ぐことができます。

ただし、菓子パンやスナック菓子など、脂質が多いものを摂ると、１日のエネルギーオーバーに陥りやすいので、注意が必要です。

目安は200kcal以内のものを選ぶことです。（市販品であれば裏面に栄養成分が表示されています。）

 

②低エネルギー・低脂質のものを選ぶ

BMAL-1のお話でもあった通り、分泌量が高い時間は脂肪が蓄積しやすく、代謝はまず糖質から使われていくことから、脂質を摂りすぎないようにしましょう。

白身魚やお豆腐、鶏胸肉など、低脂質で良質のたんぱく質が得られる食材がおすすめです。

 

③野菜中心にする

主食はうどんやお粥といった、消化しやすいものを少量選ぶようにし、野菜を中心にし、良質なたんぱく質と共に食べましょう。

調理方法は油で炒める、よりは茹でる、蒸す、もしくは生が良いです。

まずは野菜や汁物から食べ、満腹感を感じることで、主食の量を抑えることができます。

ただし、夕方の間食でおにぎりやパンなどの主食を食べていた場合は、主食は食べず、おかずのみが好ましいです。

 

④良く噛んで食べる

これは夜ご飯が遅い時に限らずいつも気をつけたいですね。

特にお腹が空いているときは早食いになりがちです。

噛む回数を増やすことで、スピードを調節し、満足感が得やすくなり、食べ過ぎを防止できる、また唾液の分泌が多くなるので、消化を助けてくれます。

 

いかがでしょうか？

無理のない範囲で、できそうなことを実践するところから始めていきましょう。

夜ご飯が遅くなると、翌日の朝ご飯が食べられなくなります。そうすると集中力や記憶量区が低下しやすくなり、体内リズムも崩れてしまいます。

生活リズムは人それぞれではありますが、夜ご飯が遅くなればなるほど、生活習慣病のリスクも高まります。

できるだけ明るい時間に食事をしっかり摂り、夜はなるべく抑えることが大切です。