今さら聞けない！？”まごわやさしい”

和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにした合言葉のことなんです。

この食材たちを満遍なく取り入れることで、健康的な食生活と言われています。

 

ま　豆　

ご　ごま

わ　わかめ

や　野菜

さ　魚

し　しいたけ

い　いも

 

一汁三菜が基本の食事だと言われている日本食のバランスの良さは世界的にも高く評価されており、和食がユネスコ無形文化遺産に登録されているほどです。

 

しかし近年の日本では食の欧米化が進み、ファーストフード店やコンビニなど、気軽に食べられる場所が増えていて、不規則な食生活を送っている方も多いのではないでしょうか。

今一度、日本人の原点に立ち返って、”まごわやさしい”食事を意識してみませんか？

 

続いては、それぞれについて詳しく解説します。

ま　豆

大豆、納豆、小豆、黒豆、味噌、豆腐など

豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

なおかつ、大豆製品はそのままよりも味噌や納豆など、発酵させたものを摂るのがおすすめです。

加工食品は季節問わず多く出回ってますので、お手軽に摂り入れやすいですね。

 

ご　ごま

ごま、待つのみ、くるみ、栗、銀杏など

ごまやナッツなどにはたんぱく質、脂質、ミネラルが多く含まれています。

消化しにくいので、すり潰したり刻んだりして使うのがおすすめです。

 

わ　わかめ

わかめ、ひじき、のり、もずく、昆布などの海藻類

海藻類にはミネラルや鉄分が豊富に含まれています。お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。

お味噌汁にわかめ、もずく酢、など手軽に取り入れられるのも良いですよね。

 

や　野菜

淡色野菜、緑黄色野菜、根菜類など

野菜により、含まれる栄養素はそれぞれですが、やはりビタミンやミネラルが含まれているものが多いです。

加熱によって失われてしまう栄養素もあるので、生野菜、加熱野菜をバランスよく摂るようにしましょう。

 

さ　魚

鮭、さば、鰹、まぐろ、しじみ、牡蠣、エビなどの魚介類

たんぱく質、良質な脂質の宝庫です。

特におすすめなのは天然物の青魚たちです。お刺身はもちろんのこと、焼き魚、煮魚など、調理方法はたくさんあります。

また、小魚はおやつにも最適です。

 

し　しいたけ

椎茸、えのき、えりんぎ、まいたけ、しめじ、なめこなどのきのこ類

きのこ類は食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富です。

また低カロリーなのも嬉しいポイント。

香りや食感が良いため、何料理でも合います。

 

い　いも

さつまいも、じゃがいも、里芋、山芋、こんにゃくなどの芋類

芋類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。白米やパンなどの精製したものよりも、良質な栄養を摂取できます。

蒸したり、茹でたり煮たり焼いたり、、、いろんな調理方法があるため、食事だけでなく、おやつとして食べることもできますね。

 

いかがでしたでしょうか？

いきなり毎食を”まごわやさしい”を意識するのは難しいと思うので、まずはいつものおかずにごまを足してみる、お肉料理を１日だけ魚料理にしてみる、おやつをふかし芋にしてみる、など手軽にできるところからぜひ、意識してみてください。