バランスの良い食事って？〜子どもに必要な栄養素、ビタミン編〜

子どもは毎日たくさんの栄養素を必要としています。

そんな中で、特に大切な、お伝えしたい栄養素をいくつかご紹介します。

 

①糖質（炭水化物）

②たんぱく質

③ビタミン

④ミネラル

 

です。

 

その中で今回は③ビタミンに注目してお話しします。

 

ビタミンは、身体の機能を正常に維持する、血液や粘膜、骨などの健康を保つ役割を持っています。

体内で作り出すことができないため、食べ物から摂取する必要があります。

（ただし、ビタミンDのみ日光を浴びると一部は皮膚で作り出すことができます。）

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類に分類されます。

 

脂溶性ビタミン：ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

水溶性ビタミン：ビタミンB群（B1、B2、B6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、、、）、ビタミンC

 

最近では、飽食の時代と言われながら、食事によりカロリーは足りていても、ある特定の栄養素が足りない”新型栄養失調”になってしまっている子どもが多いのです。

これは主にビタミン、ミネラルの欠乏が挙げられます。

成長期の栄養不足は、成長期以降の心身の発達に影響します。

上記のビタミンはどれも重要なものですが、あれもこれも意識するのは大変・・・！

そんな中でも子どもの成長期に特に意識したいビタミンを３種類お伝えします。

 

①ビタミンA：皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、体の成長や免疫機能をサポート、また、目の色素や光を感じる細胞などを作るために必要です。

不足すると成長障害などを引き起こす場合があります。

ビタミンAは、油と一緒に摂ると吸収率がアップしますので、油で炒めた調理方法や、最後に少し油をかけるなど工夫するとさらに良いです。

　→レバーや小松菜、にんじん、ほうれん草、チーズや卵黄なんかにも比較的多く含まれています。

 

②ビタミンC：よく聞くビタミンCは、体の免疫機能をサポート。体内に侵入したウイルスや最近などを攻撃する白血球の働きをサポートしてくれます。

また、体を作る元になるたんぱく質のひとつであるコラーゲンの生成に必要です。

不足すると風邪をひきやすくなると言われています。

ビタミンCは鉄分と一緒に摂ると吸収率がアップします。

　→柑橘類、イチゴ、キウイなどのフルーツや、ブロッコリー、小松菜などに比較的多く含まれています。

 

③ビタミンD：骨や歯の材料となるカルシウムの吸収を促進したり、筋肉の材料になるたんぱく質を筋肉内に取り込むサポートをしてくれます。

また、肌を最近やウイルスから守る働きもあります。

骨へのカルシウムの沈着を調整して、骨の形成を促す働きもあり、不足すると骨が柔らかくなって、歪みやすくなってしまうこともあります。

ビタミンDはビタミンの中で唯一、体内で作ることができるのですが、そのためには日光にあたることが必要です。

カルシウムと一緒に摂ると、より吸収率がアップしますので、

→鮭やマグロ、サバなどの魚介類、卵やきのこ類なんかにも多く含まれています。

 

いかがでしょうか？

お味噌汁に小松菜やほうれん草を入れる、デザートにチーズやフルーツを取り入れる、お肉料理ばかりではなく、お魚も週に何度か取り入れる、など、少し意識するとバランスがとりやすくなります。

 

無理にバランスばかりを考えていても疲れてしまいますので、力を抜くときは抜きつつ、自分の取り入れやすいものから、ぜひ意識してみてください。

 

今回はビタミンについてお話ししました。

次回は最終編、ミネラルについてお話しします。